健康哈佛研究证明吃它能长寿这些做法

2023/6/2 来源:不详

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哈佛大学是众所周知的世界名校,这么厉害的学校竟然花了十几年研究喝粥!

哈佛大学14年研究

揭开长寿秘诀

哈佛大学的研究表明,长寿秘诀在于喝粥:

每天喝一碗约28克全谷物熬成的杂粮粥,可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的几率。

据媒体报道,哈佛大学的研究人员用14年多的时间,追踪调查了10万余人的日常饮食和身体状况,并且考虑到了年龄段的不同、吸烟与否、体重指数和体育运动等因素。

每位志愿者年参与研究时身体状况都良好无恙,在年的反馈调查中,超过2.6万名志愿者已经离世。但经常食用诸如麦片粥、糙米、玉米和藜麦等粗粮的志愿者似乎避开了所有疾病,尤其是心脏疾病。

喝粥有益身体

证据不止这一个

粥是五谷,而五谷是入脾经的。《黄帝内经》在论述各类食物时把五谷排在第一位,所谓“五谷为养”,因为脾为后天之本,养脾胃就是养生。包括按照现代营养学原理制定的《中国居民膳食指南》中,谷类食物也是每天饮食中占比例最大的。

中国人从年前就开始喝粥,年前已经开始将粥作药用了。《史记·扁鹊仓公列传》载有西汉名医淳于意(就是仓公)用“火齐粥”治齐王病。汉代医圣张仲景在他的《伤寒论》中说:“桂枝汤,服已须臾,啜热稀粥一升余,以助药力”。

▲苏东坡

北宋文豪苏东坡终年64岁,这在医疗条件不理想的古代绝对是高寿了,他的养生之宝也是粥。(详情可点击:爱吃又会吃的苏东坡,他的养生之宝却是一碗“东坡粥”!做法很简单)

据调查,江苏如皋市的万人口中,百岁老人已达人,90岁以上的更超过人,百岁老人中有74%的人常年保持每天“两粥一饭”的饮食习惯。要知道,中国人脾虚的很多,脾虚就是吸收消化功能弱,而粥消化吸收迅速的特点,正帮助了脾虚者节省脾气,是中国人重要而独特的养生智慧。

所以说,粥才是真正的“中国式补品”,它更适合中国人的普遍生理。

喝粥花样多可分四大类

中国人适合喝粥,也爱喝粥,粥的种类繁多,实在是数不过来啊。除了那些耳熟能详的粥品,全国各地、每家每户喝粥也都有一定的特色。

总的来说,粥可以分为四大类。

1

杂粮粥

杂粮种类丰富,包括玉米、高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。杂粮多是没经过精细加工的,含有维生素、矿物质、微量元素等,弥补了细粮在加工过程中丢失的营养。而杂粮熬成粥之后,原本粗糙的杂粮更容易吸收一些,不至于为了“杂”引起脾胃不和。

大家常喝的包括小米粥、玉米粥、大麦粥、红豆粥、绿豆粥、黑豆粥……等等。

专家提醒

很多人为了这个“杂”大费脑筋,其实关键的就是最好都加点黑芝麻、核桃,它们富含维生素E,而且本身含脂肪,除了帮助自身维生素E的吸收,还能帮助吸收其他杂粮中的维生素E,添了黑芝麻的杂粮粥就多了营养。

2

蔬菜粥

有菜又有米,做法简单成品快,营养丰富,蔬菜粥因此也受到很多人的喜爱。

大家常喝的包括南瓜粥、山药粥、白菜粥、香芹粥、菠菜粥等等。蔬菜粥所含热量一般较低,适合饮食清淡人士、减肥人群。

3

肉类粥

人体对饮食营养的需求不仅仅是品种全面,而且还要维持膳食平衡。肉类食品中含有人体必需的8种氨基酸,更适合人体消化和吸取。且赖氨酸含量较高,更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足,而且肉类中含有大量动物蛋白,如果长期不吃动物蛋白也会造成免疫力下降。

《中国居民膳食指南》建议我们每天应摄入~克肉类(包括畜禽肉、鱼虾、蛋类),肉粥就是一种很好的选择,既是对肉类的必要补充,又不用担心吃得过多。

大家常喝的包括皮蛋瘦肉粥、猪肝粥、鸡肉粥、牛肉粥等等。

4

混搭粥

杂粮+主食,肉+蔬菜,蔬菜+水果,还可以加上红枣干、桂圆干……混搭粥的“势力”实在是不可小觑。而且很多人会根据口味、食材特点、身体情况进行材料增减、款式创新,因此混搭粥在各个年龄段、各种人群中都有着良好的口碑。

大家常喝的包括腊八粥、小米南瓜粥、银耳百合粥、山药枸杞粥、香菇鱼片粥、菠菜猪肝粥等等。

为您备好了6个喝粥食谱

秋冬气候干燥,是最适合喝粥的季节,这时候喝粥养生不仅能延年益寿,还能更好地滋润肌肤,缓解干燥。

今天我们就为您准备了6个喝粥的食谱,这6种粥都比较适合中老年人秋冬食用,但绝不限于这6种哦。

1

玉米粥

“玉米是当之无愧的第一黄金主食”,德国营养保健协会曾对多种常见主食进行营养分析,发现玉米的营养价值和保健作用是最高的:玉米中的维生素含量非常高,是稻米、小麦的5-10倍。同时,玉米还含有核黄素、维生素等营养物质,能有效预防心脏病、癌症。秋冬食用不但能祛秋燥,还有助于延缓衰老。

推荐做法

可用玉米面克、黄豆粉15克,在水快要煮开时加入玉米面和黄豆粉,煮成粥状;也可用鲜玉米煮粥,或熬玉米棒渣粥。

食用建议

早上喝玉米粥最好。

2

小米南瓜粥

南瓜性味甘温,又入脾胃经,可以保养本身有些寒凉的脾胃和脾虚体质,帮助湿气排出。小米不仅有养胃健脾的功能,还能助眠安神,对缓解压力很有效。

推荐做法

将南瓜切成丁后和大米、小米一起熬粥,再加一点姜丝,就变成了一锅养胃粥。

为了加强小米的健脾作用,熬粥前要先将小米在铁锅里炒,不要放油,直接翻炒,炒到颜色稍微变深,有点香味就可以,之后再用这种米熬粥,这样的粥容易出米油,而且小米的温性也增加,同时还能温脾健脾,对治疗孩子脾虚腹泻也很有效。

3

七菜粥

菠菜、芹菜、芫荽、芥菜、韭菜、葱、蒜,一起煮粥。营养学家发现:看似平常的七菜粥,其营养功效不容小视。七菜粥含有丰富的维生素和微量元素,有健胃消食的功效:菠菜含铁,芹菜能清热、降血脂,芫荽可发汗,芥菜能祛痰,而韭菜可以温肾助阳,葱则具有健胃杀菌的作用,大蒜还可促进胃液分泌。

推荐做法

大米洗净放入砂锅中,加入适量水,用小火煮上30-40分钟。煮粥过程中,可将锅盖打开一点儿,让多余的水蒸发掉;提前将七菜洗净切碎,在粥煮好前5分钟左右将七菜放入锅中,并加入少量的盐;粥做成后盛到碗里,在粥上撒上一些黑、白芝麻即可食用。

4

百合粥

百合味甘、性平、微苦,具有养阴润肺,清心安神,止咳的功效,非常适合秋天食用。

推荐做法

鲜百合洗净去皮;粳米淘洗干净,清水6杯,先用大火上煮沸,再使用小火煮;最后,加入百合,继续煮至粥成。

5

红枣糯米粥

有健脾胃、益气血、利湿止泻、生津止渴之功效,对于食欲不振、慢性肠炎、高血压的人更适用。

推荐做法

将糯米和红枣淘洗干净,用水浸泡30分钟;锅中放入足够多的水烧开,将泡好的糯米滤去水再倒入开水中,放入红枣,用勺子搅动,使米粒不会黏在锅底,烧滚后转小火,加盖留小缝,熬30分钟,不要让粥溢出来,之后开盖用勺子搅动,再熬10分钟左右即可。盛出,加适量红糖搅匀趁热食用。

6

莲子雪梨粥

梨具有镇咳化痰、生津止渴等作用,再配以能补脾止泻、养心安神明目的莲子熬成粥,无疑是秋冬佳品。

推荐做法

雪梨两个去皮切成小块,莲子40克,大米或糯米克,冰糖少量。先将莲子、大米洗净,再将切好的雪梨和少量冰糖放入锅中,煮熟即可。

喝粥小常识

何时喝粥最好?

从中医的角度讲,早上是胃经当令,喝粥能养胃,中老年人朋友不妨经常喝点山药粥养胃,或杂粮粥提神养气。此外,早上常会感到胃口不好、食欲不佳,喝碗热粥,还能生津利肠,利于消化。

晚上喝粥有利于睡眠,黑豆粥、百合粥等均不错。需要提醒的是,由于粥中含有大量的水,喝粥饱得快饿得也快。正在长身体的小孩、体力活动量大的人,只喝粥很容易就饿了,建议配点馒头、饼等其他主食。

注意种类搭配

日常饮食的原则应是“什么都吃,什么都不多吃”,放到喝粥也是一样。不要长期盯着一种粥喝,而要尽量丰富,换着花样来,保证多种营养成分的吸收。

哪怕是熬杂粮粥,也要注意种类搭配,比如谷物类食材取几种,杂豆类食材取几种,再加点南瓜、红薯等,并且颜色也要尽可能多。

当然,不管什么粥,都不可能喝了就变强健,关键是养成喝粥的习惯。养生贵在坚持,方可见效。

延伸阅读

中国民间流传着的健康粥歌,正是人民群众智慧和经验的结晶,比较全面地概括了各种粥的功效:

若要不失眠,煮粥加白莲;

要想皮肤好,米粥煮红枣;

气短体虚弱,煮粥加山药;

治理血小板,花生衣煮粥;

心虚气不足,桂圆煨米粥;

要治口臭症,荔枝能除根;

清退高热症,煮粥加芦根;

血压高头晕,胡萝卜粥灵;

要保肝功好,枸杞煮粥妙;

口渴心烦躁,粥加猕猴桃;

防治脚气病,米糠煮粥饮;

肠胃缓泻症,胡桃米粥炖;

头昏多汗症,煮粥加苡仁;

便秘补中气,藕粥很相宜;

夏令防中暑,荷叶同粥煮;

若要双目明,粥中加旱芹。

您最爱的是哪种粥?

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参考资料:北京晨报记者佟彤《粥是真正的“中国式补品”》、《炒过的小米熬粥更能健脾》、《杂粮粥里该加点芝麻核桃》等、名家话健康《汤、粥、饼干哪个最养胃?答案出人意料……》、《立秋之后要温养,这几种蔬果得少吃,小心折损阳气!》、国医大师健康、彭城晚报,图片来自网络。

编辑/张瑞玲聂爱玲李含威

出品/北京晨报社

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