中老年人吃什么食物补钙美食天下

2023/2/17 来源：不详

人到老年后因其生理特点决定了钙质容易缺乏，缺钙这件事可千万别小瞧，最常见的是骨质疏松症，老人的骨头很脆弱，会非常易断。因此长期坚持补钙是非常重要的。那么中老年补钙的最佳方法是什么呢？

一、中老年人吃什么食物补钙

1、牛奶

半斤牛奶，含钙毫克，还含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素，促进钙的消化和吸收。而且牛奶中的钙质人体更易吸取。

2、豆制品

大豆是高蛋白食物，含钙量也很高。克豆浆含钙毫克，克豆腐含钙就高达毫克，其他豆制品也是补钙的良品。

3、芝麻酱

在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每克芝麻酱中的钙含量为毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，其含钙量比蔬菜和豆类都高得多。

4、乳酪

每克奶酪中的钙含量约为毫克，钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力。

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5、海带和虾皮

海带和虾皮是高钙海产品，每天吃上25克，就可以补钙毫克呢。并且它们还能够降低血脂，预防动脉硬化。

6、动物骨头

动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。

7、蔬菜

蔬菜中也有许多高钙的品种。雪里蕻克含钙毫克：小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜等每克钙含量也在毫克左右。每克芥菜的钙含量为毫克。芥菜还含有丰富的维生素A、B、C、D。

二、中老年人如何饮食补钙

1、补钙时莫忘吃醋

因为醋与食物中的钙能产生化学反应，生成既溶于水又容易被人体吸收的醋酸钙。因此，提倡食物中加点醋，如常吃糖醋排骨、糖醋鱼等。

凉拌黑木耳

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2、注意食物中钙磷的比例

钙在人体内的吸收和利用还常常受到其他成分的影响，对钙的吸收利用率影响较大的是钙磷的含量比例。当钙和磷的比例在1∶1-1∶5时，钙的吸收率最高。在食品中，钙磷之比在此范围内的要数水产品，所以，补钙应多吃些水产品为好。

3、宜在夜间补充钙质

因为夜间患者最需要钙，而且最容易吸收。由于夜间入睡后不进食物，但人体血液中仍需要一定数量的钙，这时只有从体内唯一含钙部分---骨骼中索取：另一方面，由于就寝时人体的含钙量较少，因此，临睡前摄取钙质能很快被吸收。可以睡前泡杯奶粉或喝杯牛奶。

三、中老年人补钙要注意什么

1、食补预防

老年人饮食应该重视荤素搭配，要注意选择含高“钙”和富含维生素D的食物，如:乳类、蛋类、豆类、海产品等。减少食盐摄入，同时还要注意适当摄取其他微量元素等。

巧煮玉米

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2、药补并济

老年人由于吸收能力差、钙需求量大，从食物中难以满足“钙”的生理需求量时，或有脆性骨折史时，需要咨询医生，通过钙剂、雌激素、降钙素、骨形成促进剂等保持和增加骨量，减少骨折发生。钙剂补钙量=推荐日所需钙量-实际日食物中摄入钙量，请遵医嘱分次适量服用。

3、有氧运动

适当运动可以增强骨骼肌肉系统，同时晒太阳有利于体内维生素D的合成，促进钙吸收。如适量步行、慢跑、下蹲、跳舞、太极等，均可减少骨折发生几率。

4、健康好习惯

戒掉上文中的不良习惯，早晚一杯牛奶，放松心态，定期体检，每年至少进行一次骨密度检查。

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