专家建议5种有助于阻止认知能力下降的大脑

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最近在美国《内科》杂志上刊登有一篇关于有助于阻止人的认知能力下降的大脑食物的专题文章，可能对有些人有所帮助，故给大家分享。

围绕有关大脑认知能力下降的话题一直是人们关心的话题。尽管有些研究表明，变化最早可以是在20或30岁时开始，但还没有人确切知道这种下降的开始时间。研究表明，从生命的第二个十年头开始，成人的区域大脑容量、皮质厚度和髓鞘完整性以及神经原纤维缠结等的积累会开始减少。

美国弗吉尼亚大学心理学系的研究结果指出，“认知下降开始的年龄与实施旨在预防或逆转与年龄有关的下降的干预措施的最佳时间有关。当前，许多干预措施针对的是60岁以上的成年人。但是，如果人们在20多岁和30多岁时开始下降，那么到60多岁和70多岁时可能已经发生了很大的变化。这可能会影响到那个年龄的干预成功的可能性，因为这种变化可能积累到了难以克服的程度。”

面对如此令人不安的消息，如果知道可以通过简单的饮食来应对或延缓抗衰老、阻止认知下降可能会令人振奋。许多食物有助于预防甚至逆转与年龄有关的衰老与认知下降。这里有五种具有公认的对人的大脑认知具有益处的食物，即“大脑”食物。

葡萄和蓝莓

长期以来多酚是营养学中的热门话题，因为多酚能对抗与年龄有关的认知能力下降。多酚（polyphenol），也称为多羟基苯酚，是一种主要是天然的结构类，但也是合成或半合成的有机化合物，其特征在于存在大量的酚结构单元。这些酚结构的数量和特征构成了该类特定成员独特的物理，化学和生物（代谢、毒性、治疗等）特性。多酚具有很强的抗氧化作用，葡萄和蓝莓是多酚类物质的一个来源。

在一项随机、双盲、安慰剂对照试验中，研究人员对名60至70岁的老年参与者进行了研究，他们评估了葡萄和蓝莓中富含多酚的提取物（PEGB）对视觉空间学习、情景记忆、口头情景记忆、识别记忆和工作记忆等的影响。参与者接受每天毫克的PEGB，或使用安慰剂6个月。

研究的结果令人鼓舞。与安慰剂相比，多酚提取物改善了记忆识别。在一个对多酚提取物阳性反应的晚期认知功能减退的患者亚组中，多酚提取物与更好的记忆识别延迟相关，较低的多酚消耗量和较高的代谢产物排泄相关。研究表明，多酚提取物可改善认知障碍程度最高的人的年龄相关情节性记忆衰退。

鱼

在《神经学》上发表的最新研究中，研究人员证明，肥大的鱼可以帮助阻止老年人的认知能力下降。该研究样本包括从健康与衰老项目抽取的名65岁以上的成年人。

研究人员使用食物频率问卷来评估鱼的摄入量。认知测试包括心理学即时和延迟召回测试、迷你精神状态检查和符号数字模态测试。

研究人员发现，所有参与者的认知得分平均每年下降0.04个标准化单位。但是，在那些每周吃一餐鱼的人中，他们观察到的认知功能下降比那些每周吃不到一餐鱼的人慢10％。同样，每周吃两餐或更多餐鱼的人的认知下降速度降低了13％。

研究还表明，ω-3脂肪酸（Omega-3fattyacids）的摄入量对缓解认知能力下降没有显著作用，但下降速度较慢的趋势不明显。

令人鼓舞的是，与不吃鱼的人相比，吃鱼的人在认知方面年轻了3至4岁。值得注意的是，即使考虑了年龄、性别、种族或教育程度，鱼类对延缓认知能力下降的影响仍然存在。

这项研究的结果得到其它观察性研究的支持，以及将较高的鱼类摄入量与降低阿尔茨海默氏症风险联系起来的研究。

这些研究的主要优势是使用多种认知测验和多个评估期，以减少偏差和随机误差。分析方法增强了将人内认知变化与人际认知能力差异区分开的能力。

香菜

香菜，又名芫荽、胡荽、盐须，在中国及世界各地的烹调中经常出现，亦可作药用。中国人比较常食芫荽叶子，用来调汤或凉拌。芳香有辟秽醒脾作用，常用于汤品或菜肴的调味。

除了美味之外，香菜还具有抗惊厥作用，研究人员在不久发表的一项机理研究中确定了香菜抗癫痫活性的分子基础解释。

加利福尼亚大学生理学和生物物理学教授杰夫·雅培（GeoffAbbott）指出：“我们发现香菜叶素已被用作传统的抗惊厥药物，可激活大脑中的一类钾通道以减少癫痫发作的活动。”“特别是，我们发现香菜的一种称为十二烯醛的成分与打开特定部分结合的钾通道相关，从而降低细胞的兴奋性。这一具体发现很重要，因为它可能导致更有效地将香菜开发更安全、更有效的抗惊厥药。”

巧克力

巧克力是类黄酮（flavonoid）的丰富来源，它们深入大脑负责记忆和学习的区域，尤其是海马体。

类黄酮的神经效应具有两方面原因。首先，黄烷醇（一种受欢迎的类黄酮类）与细胞级联反应，这些级联反应形成参与神经保护和神经调节的蛋白质，并促进神经发生、大脑连接和神经元功能。其次，它们增强中枢神经系统中的血管生成和血流。

食用黄烷醇对年龄和疾病相关的认知能力下降的神经保护作用已在动物模型以及一些观察性研究和试验中得到证实。

坚果类

像巧克力一样，坚果是类黄酮的丰富来源，除了具有消炎、抗癌和心血管功效外，还可以促进大脑健康。

在最近发表的一项低耗研究中，研究人员分析了食用坚果对脑电波的影响，发现某些类型坚果比有的坚果对某些大脑频率的刺激更大。例如，开心果比其他坚果对伽玛波的刺激更大。伽马波在信息保留、知觉、快速眼动睡眠和学习中起着至关重要的作用。

在与年龄相关的认知能力下降的斗争中，这场斗争可能比我们任何人所怀疑的都还要早，因此将这些对大脑有益的食品纳入饮食中可能永远不会太早。

参考资料：NaveedSaleh.5foodsthatcanhelpstopcognitivedecline.InternalMedicine.December19,