镁是什么它是有益健康和良好的物质来源

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镁是什么？

镁是人体用于数百种重要身体过程的关键矿物质。它是体内多种生化反应所必需的。除了钙，我们还需要镁来维持肌肉和神经的正常功能。足够水平的镁是维持健康的心脏、骨骼以及调节血糖和血压水平所必需的。

你的身体需要镁来产生能量。这种矿物质存在于各种食物和饮料中，但许多人仍未达到最佳水平。在这些情况下，你的医生可能会建议你服用镁补充剂。

镁的日摄食量推荐

你需要多少镁？每日推荐摄入量代表健康人满足每日需求所需的营养物质的量。年龄在19岁到30岁之间的成年女性每天应该摄入大约毫克镁，31岁及以上的女性每天应该摄入毫克镁。

19岁至30岁的成年男性应该力争每天摄入毫克镁，31岁及以上的人每天摄入毫克镁。儿童从每天30毫克到毫克不等，取决于儿童的年龄。询问你的医生或儿童儿科医生你和你的家人每天应该摄入多少镁。

缺镁

大约一半的人在日常饮食中没有获得足够的镁。镁的长期次优摄入会增加各种健康问题的风险，包括偏头痛、心血管疾病、高血压和二型糖尿病。患有克罗恩病、乳糜泻、酒精中毒和二型糖尿病的人有镁水平不足的风险。

这些情况要么损害营养吸收，增加身体对镁的需求，要么耗尽矿物质储存，导致低镁水平。

老年人更有可能患有低镁血症，因为镁的吸收会随着年龄的增长而减少，随着年龄的增长，我们的肾脏会分泌更多的矿物质。老年人也更有可能患有疾病或服用降低这种矿物质水平的药物。

镁补充剂有多种形式，包括甘氨酸镁、乳清酸镁、苏糖酸镁、氨基酸螯合镁、柠檬酸镁、氯化镁、乳酸镁、硫酸镁、葡萄糖酸镁和碳酸镁。询问你的医生或药剂师哪种镁补充剂适合你。

镁过量

镁是一种水溶性矿物质。如果你很健康，你的肾脏工作良好，你的肾脏会清除你身体不需要的多余镁。镁摄入过多有什么症状？你可能会抽筋，感到恶心，或拉稀。

如果你服用镁补充剂，专家建议每天不要超过毫克。检查泻药和抗酸剂的标签。这些药物可能含有镁，你可能会摄入比你需要的更多的矿物质。虽然很少，但非常高的镁含量可能会导致潜在的威胁生命的镁中毒。

获得强壮的骨骼

镁的好处之一是它与骨形成有关。它能防止骨质流失、骨折和骨质疏松症。这种矿物质会影响甲状旁腺激素和维生素D的水平，这两种物质是维持骨骼健康的另外两个关键因素。

无论男女，摄入足够的镁都与较高的骨密度有关。患有骨质疏松症的女性体内的镁含量低于没有患骨质疏松症的女性。还需要更多的研究，但一项小型研究的结果表明，服用毫克镁的绝经后妇女比那些没有服用补充镁的妇女骨质流失更少。

炎症斗士

炎症是身体的正常反应，有助于愈合，但如果过度或在不适当的时间发生，它可能是有害的。慢性炎症与关节炎、心脏病和糖尿病等疾病有关。研究结果表明，低镁水平与较高水平的炎症有关。获取足够的镁是减少炎症和帮助降低慢性疾病风险的一种方法。

保护心脏健康

镁对心脏的正常功能是必需的。充足的镁水平可以降低心脏病、心脏病发作和危险心律(心律不齐)的风险。在研究中，血清镁含量最高的人比血清镁含量最低的人更不容易发生心脏性猝死。

镁通过放松血管壁有益于血管壁，从而降低血压。它甚至可能有助于提高“好的”高密度脂蛋白胆固醇水平。

南瓜偏头痛

低水平的镁与大脑化学物质(神经递质)的释放和引发偏头痛的大脑血管收缩有关。获得足够的镁可能有助于降低使人虚弱的偏头痛的频率，平均降低40%多一点。如果你患有偏头痛，询问你的医生每天服用到毫克的补充镁是否合适。

远离糖尿病

镁在体内处理能量方面起着重要的作用。与矿物质含量正常的人相比，矿物质含量低的人更容易患二型糖尿病。患有二型糖尿病的人还会在尿液中流失更多的镁，导致血糖控制方面的进一步潜在问题。

镁有助于胰岛素的功能，胰岛素是调节血糖水平的激素。多吃坚果、绿叶蔬菜和其他富含镁的食物，以保持血液中这种矿物质的水平较高。

多吃坚果和种子

坚果和种子是镁的良好食物来源。28克杏仁或腰果含有大约80毫克的镁。这大约是矿物质每日推荐摄入量的20%。四分之一杯花生含有大约63毫克的镁。

种子也可以帮助你达到每日镁摄入量的目标。南瓜籽、葵花籽和亚麻籽是沙拉配料的绝佳选择。坚果和种子还富含抗氧化剂、纤维和健康脂肪，可以促进心脏健康，预防慢性疾病。坚果和种子有助于填补营养缺口，防止缺乏。

吃点全谷类食物

当你吃谷物时，确保它们是富含镁和纤维的全谷物。全谷物食品包含谷物种子的所有三个部分——麸皮、胚芽和胚乳。种子的最外层，麸皮，含有抗氧化剂、纤维和B族维生素。胚芽含有B族维生素、蛋白质、矿物质和健康脂肪。

精制谷物去除了许多营养成分，因为它们只含有淀粉胚乳。为了最大限度地摄入镁和营养，选择全谷物。

全天摄入足量的镁。

早餐，吃两大块碎麦片粥饼干，其中含有61毫克的镁。午餐吃一个三明治，两片全麦面包，含有46毫克的镁。晚餐时，吃半杯富含42毫克矿物质的糙米。作为早餐或小吃，一包速溶燕麦片含有36毫克的镁。

伸手去拿健康的鳄梨

鳄梨是膳食镁的重要来源。一杯鳄梨丁含有44毫克镁。它们还富含钾、纤维、叶酸和健康脂肪。

你可以在早上、中午或晚上享用鳄梨。早餐时，将捣碎或切片的鳄梨涂在一片全麦吐司上。将切成丁或片的鳄梨加入沙拉中。捣碎鳄梨，加入切碎的番茄、洋葱、芫荽叶、酸橙、盐和胡椒，制成美味的鳄梨色拉酱。

多吃深色绿叶蔬菜

如果你缺乏镁，多吃菠菜，菠菜是矿物质的重要食物来源。每杯煮过的菠菜中含有大约毫克的镁。深色绿叶蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和羽衣甘蓝也富含钙、钾和铁。

此外，它们含有大量的维生素A、C和k。其他富含镁的蔬菜包括毛豆、土豆、花椰菜和胡萝卜。毛豆每半杯含50毫克镁。仅仅99克的土豆就含有43毫克的矿物质。西兰花每半杯含12毫克。一根中等大小的胡萝卜含有7毫克的镁。

依赖大豆

大豆是素食蛋白质的丰富来源，但也是镁的良好食物来源。一杯豆浆含61毫克镁。强化豆奶也能提供大量的钙。半杯毛豆含有50毫克的矿物质。你可以享受许多其他形式的大豆，包括豆腐、豆豉、味噌、大豆酸奶和冰淇淋、大豆汉堡和大豆热狗。

大豆含有植物雌激素，这种植物化合物在体内充当弱雌激素。

多吃豆类

豆类可以帮助你达到每日镁摄入量的目标，避免镁缺乏。半杯黑豆含有60毫克镁。半杯芸豆(35毫克)、白豆(67毫克)、利马豆(50毫克)、菜豆(48毫克)和豌豆(46毫克)就能提供足够的矿物质。

你可以在汤、炖菜和沙拉中加入豆类。制作风味豆酱。豆类是蛋白质的良好来源，也富含铁、锌和纤维。

观察互动

在服用镁补充剂之前，请咨询您的医生。如果你需要的话，镁补充剂可能对你有益，但补充剂可能会引起副作用，并可能与你正在服用的其他药物和其他补充剂相互作用。

确保你的医生有一份你正在服用的所有药物和补充剂的完整清单。一些药物可能会干扰你吸收镁的能力。镁补充剂可能会干扰抗生素和骨质疏松药物的作用。